本文目录预览：

　　1、各种食物的碳水化合物的量

　　2、求常见食物的碳水化合物含量，比如大米 白面 土豆 地瓜 蜂蜜 香蕉等 。

　　3、优质碳水化合物食物一览表

　　4、碳水食物一览表减肥

　　各种食物的碳水化合物的量

　　常见的各种食物的碳水化合物的量：

　　食物来源：

　　一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

　　碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

　　扩展资料：

　　碳水化合物的营养供给：

　　(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。

　　平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

　　(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

　　(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

　　因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

　　(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　(5)抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

　　(6)解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒

　　(7)加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。

　　其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

　　生理功能：

　　碳水化合物主要的生理功能：

　　1、 构成机体的重要物质；

　　2、 储存和提供热能；

　　3、 维持大脑功能必须的能源；

　　4、 调节脂肪代谢；

　　5、 提供膳食纤维；

　　6、 节约蛋白质；

　　7、?抗生酮作用；

　　8、 解毒；

　　9、 增强肠道功能；

　　健康影响：

　　膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

　　当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

　　参考资料：百度百科-碳水化合物

　　求常见食物的碳水化合物含量，比如大米 白面 土豆 地瓜 蜂蜜 香蕉等 。

　　常见的食物各占碳水化合物含量百分比为：

　　1、主食

　　白糖?99?；红糖?93；干粉条?84?；团粉?82?；蜂蜜?80；麦乳精?73?；巧克力?66；蛋糕?65；牛乳粉?55；茶叶 52；大米 76；糯米 76；高粱米 75；青稞 72；小麦粉 72；玉米 72；面条 72；馒头48；烙饼油条 47；米饭 25；燕麦 66；荞面 66；薏米 64；大麦 63；赤小豆 61；绿豆 59；腐竹15；牛奶 5；豆腐 2.8；

　　2、水果

　　葡萄干 79；干枣 73；干龙眼 65；干荔枝 56；熟栗子 45；乌梅 42；鲜枣 23；山楂 22；花生仁 22；甘蔗 21；香蕉 20；炒西瓜子 20；石榴 17；柿子 11；哈密瓜 9；芒果 15；鲜龙眼 15；苹果 13；橄榄 12；柚子 12；无花果 12；橙子 12，桔子 12；猕猴桃 11；草莓 6；椰子 10；柠檬 9；菠萝 9；梨 9；樱桃 9；

　　3、蔬菜

　　银耳 78；平菇 70；木耳 66；干黄花菜 60；冬菇 60；香菇 59；海带 56；紫菜 49；猴头菇 45；黑木耳 34；地瓜 30；百合 29；海藻 29；大蒜 24；山芋 22；土豆 17；干莲子 16；山药 14；姜 9；胡萝卜 8；洋葱 8；黄豆芽 7；香菜 7；毛豆 7；大葱 6；马兰 6；白萝卜 6；空心菜 5；韭菜 3；韭黄 3；茄子 3；苦瓜 3；黄瓜 3；冬瓜 3；西红柿 2；蘑菇 2；大白菜 2；南瓜 1；

　　碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

　　它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

　　扩展资料：

　　一般作用

　　碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

　　1、膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；

　　2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

　　正常需要

　　根据中国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织。联合国粮农组织的建议，与2002年重新修订了我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。

　　同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。

　　膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

　　当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

　　健康影响

　　膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

　　当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

　　食物来源

　　一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

　　碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

　　缺乏表现

　　膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。

　　参考资料来源：百度百科-碳水化合物

　　优质碳水化合物食物一览表

　　优质碳水化合物食物一览表

　　优质碳水化合物食物一览表，吃碳水化合物好处多多， 如果是好的碳水化合物不仅不会发胖，还可以助减肥成功哦！还不需要特别的节食，只要我们懂得如何选择食物，下面是优质碳水化合物食物一览表。

　　优质碳水化合物食物一览表1

　　Top1：糙米

　　糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

　　此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

　　Top2：燕麦片

　　燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。

　　而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不 饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

　　Top3：大麦

　　大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。

　　大麦茶中含有的膳食纤 维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　　Top4：野米

　　野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜 色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

　　Top5：麦麸

　　麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗？

　　Top6：玉米

　　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

　　Top7：薏米

　　薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦！而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食 品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

　　Top8：小米

　　小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

　　Top9：紫米

　　曾经流行过黑米十日减肥法，但是紫米十日减肥法你又试过没？其实原理相同，但紫米减肥更胜过黑米，为什么呢？

　　1、饱腹感更强。

　　2、所含有的营养元素更加广泛。

　　3、氨基酸可以支撑你的体质。

　　4、体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

　　Top10：荞麦

　　荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

　　优质碳水化合物食物一览表2

　　1、碳水化合物的食物有哪些

　　碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。其实碳水化合物就是糖类，是由炭、氮、氧三种元素组成的有机化合物，在人体经消化最终可分解为葡萄糖和水，供给能量。

　　1克碳水化合物可供给4卡热量，是人体的主要热能来源。淀粉、糖等都是碳水化合物。

　　1、蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。

　　2、水果：葡萄、桃。

　　3、谷类：过量的白米。

　　4、甜食类：可可、巧克力、饼干。

　　5、饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

　　2含有低碳水化合物的蔬菜

　　1、西葫芦，碳水化合物含量：7克(中等大小)

　　西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

　　营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

　　2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

　　菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

　　营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

　　3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

　　营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。

　　你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

　　营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的`一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

　　4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

　　从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

　　优质碳水化合物食物一览表3

　　燕麦

　　燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

　　番薯

　　高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素

　　藜麦

　　藜麦你可能会很陌生，只要你一定会经常在健身文章看到这一个名词，差不多是被认定是超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质，这让藜麦的是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎吧你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！

　　糙米

　　糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 ，因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！

　　豆类

　　豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！

　　全麦面包

　　“100%全麦吐司是利用真正的“全小麦粉，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的全麦面粉制作；“全麦粉是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。

　　碳水食物一览表减肥

　　碳水食物一览表减肥

　　碳水食物一览表减肥，对于减肥的人来说，控制好碳水化合物食物的摄入，就能够很好的减肥，但是碳水是有分高质量的碳水和低质量的碳水的，以下为大家分享碳水食物一览表减肥。

　　碳水食物一览表减肥1

　　1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）

　　每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克。

　　2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

　　每100克红薯含热量86千卡，纤维素3.00克，蛋白质1.57克，脂肪0.10克，碳水化合物20.12克。

　　3、芋头（建议：蒸煮食用）

　　每100克芋头含能量331千焦，纤维素2.9克，蛋白质2.2克，水分78.6克。

　　4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

　　每100克土豆含热量81千卡，纤维素1.10克，蛋白质2.60克，脂肪0.20克，碳水化合物17.80克。

　　5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

　　每100克豌豆含热量32.00千卡，蛋白质4.80克，脂肪0.80克，碳水化合物2.60克。

　　6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

　　每100克绿豆含热量329千卡，纤维素6.40克，蛋白质21.6克，脂肪0.80克，碳水化合物62.00克。

　　7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

　　每100克红豆含热量324千卡，纤维素7.70克，蛋白质20.20克，脂肪0.60克，碳水化合物63.40克。

　　8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

　　每100克小米含热量361.00千卡，纤维素1.60克，蛋白质9.00克，脂肪3.10克，碳水化合物75.10克。

　　9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）

　　每100克糙米含热量348.00千卡，纤维素3.40克，蛋白质7.70克，脂肪2.70克，碳水化合物75.00克。

　　10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

　　每100克燕麦含热量402.00千卡，纤维素6.9克，蛋白质8.90克，脂肪11.10克，碳水化合物73.50克。

　　碳水食物一览表减肥2

　　高碳水化合物食物

　　1、糖类

　　大多数糖类的食品都含有很高的碳水化合物含量。糖是一种重要的有机化合物，在自然界中分布广泛。例如，通常食用的白糖和蔗糖属于碳水化合物含量很高的糖类。

　　2、谷物类

　　谷物也是摄取碳水化合物的重要食物来源。谷物种类很多，例如大米，小米，小麦等，都是谷物。谷物食品也是中国人的传统主食。每100克大米中的碳水化合物可能高达约75克。

　　3、甜品类

　　甜品类基本都是糖分比较高的，所以碳水化合物也是非常丰富，比如可可、巧克力和饼干等，所以平时应该少点摄入这类的甜品。

　　4、饮品类

　　饮品类都含有丰富的碳水化合物，比如咖啡、奶茶、酒等，特别是现代年轻人，很喜欢喝咖啡和奶茶，这类的碳水化合物是非常高的，应该要少量摄入。

　　5、水果类

　　我们生活中常见的香蕉和葡萄也含有丰富的碳水化合物，每100g的香蕉含有的.碳水化合物就约20g左右，每100g的葡萄就含有碳水化合物月10g左右。

　　低碳水化合物食物

　　1、大麦

　　大麦是世界上最古老的植物之一。它可以在我国北部和南部的所有地区种植。大麦富含膳食纤维，并有饱腹感。食用大麦可以有效促进肠胃蠕动，保护肠胃功能，并促进新陈代谢，促进人体排泄新陈代谢废物，起到快速减肥作用。

　　2、藜麦

　　藜麦可能很多人都不熟悉，但是这个食物除碳水化合物外，还包括良好的脂肪和完整的蛋白质。这使藜麦成为低血糖食品。此外，藜麦含有高纤维，维生素和矿物质。它几乎含有您想要的所有营养，所以不要错过！

　　3、魔芋

　　魔芋热量低，富含维生素和矿物质。其中，葡甘露聚糖特别丰富，具有减少脂肪和体重，降低血压和血糖，通便和排毒的作用。将魔芋制成魔芋块并食用。它具有柔滑的口感，独特的风味和强烈的饱腹感。它是减肥者可以选择的低热量主食之一。

　　4、鸡蛋

　　富含蛋白质，几乎没有碳水化合物。此外，最新研究发现，鸡蛋中的蛋白质比其他任何食物中的蛋白质都具有更高的质量。

　　5、樱桃番茄

　　每100g樱桃番茄中含有4g碳水化合物，比超市里出售的大西红柿更好吃。樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何严重的碳水化合物反应。樱桃番茄中含有的番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

　　6、菜花

　　每100g菜花中含有5g碳水化合物，在营养界一直被称为瘦淀粉。蒸熟后，其性能可以完全代替土豆泥，并成为低碳水化合物的首选。制作面食时，它也可以代替面粉、大米或其他主食。菜花作为十字花科芸薹属的一员，为人体提供了许多抗氧化剂。

　　碳水食物一览表减肥3

　　碳水并不可以起到减肥作用。但在减肥的时候，适当食用优质碳水，能保证人体每日最基本的能量摄入，不会导致在减肥期间影响身体健康。减肥的时候可以摄入热量低、粗纤维多、饱腹感强的优质碳水达到减肥的目的。

　　1、热量低的碳水：热量低的碳水化合物是减肥时的优质碳水，食用热量较低的食物可以达到饱腹效果，还能避免过多热量的摄入，如芹菜、小圣女果、白菜、蓝莓等；

　　2、粗纤维多的碳水：减肥期间食用富含粗纤维的碳水，可以起到促进胃肠蠕动、缓解便秘等作用，如红薯、小米、麦片、黄豆等；

　　3、饱腹感强的碳水：饱腹感较强的食物在食用后会抑制进食欲望，减少食物的摄入，从而起到减肥的作用，如山药、南瓜、玉米等。

　　碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，供能占总能量的55%-65%，是人体必不可少的能量来源。减肥在控制总热量摄入的前提下，仍然需要合理饮食，做到蛋白质、碳水化合物、维生素等营养物质均衡摄入，以免导致营养不良。