随着马拉松的火热开展，越来越多的跑友知道跑步不仅是简单地跑，吃下去的东西也十分重要，吃对了就能成为你助燃剂。你以为这里所指的只是跑后的功能饮料？它仅是最常见的燃料，跑步时该怎么吃才能跑得更轻松，更快速呢？吃对了，棉花糖都能有效果。

　　跑前不要空腹跑步

　　很多跑友开始都是抱着减肥目的去跑步，因此有少吃一顿是一顿的想法。但不吃饭就跑步，未必可以达到减肥效果。

　　跑步前若不及时补充能量，则不能补充必要的卡路里，将会导致行动迟缓，也就是我们俗称的“犯懒”，此时会让你对跑步萌生退意。

　　

　　建议：跑步前一个小时，摄入200－300卡路里的食物即可，比如一根香蕉。跑步前1到1.5个小时前补充水分，可在开跑前顺利排出。并且在跑步过程中还需每隔15－20分钟补充约250毫升水分。

　　跑步应该吃这些

　　最适合跑步的食物应该是各种谷物、水果和蔬菜，糖和脂肪量不宜多。营养学家建议，运动员可以从糖中获得他们每天摄入总热量的10%。

　　

　　存在于运动饮料、能量胶等中的单糖分子结构简单，一旦摄入体内迅速转化为葡萄糖，可以提供运动所需能量。其中，运动饮料单糖含量最好，约为6-7%。跑步之后肌肉需要补充糖原储备，单糖比多糖更好利用。

　　五种食物助燃剂

　　很多跑者反应吃完能量胶后胃部感觉不适，这时就可以用食物来代替：

　　葡萄干

　　葡萄干与葡萄糖一字之差，也许这是它们容易消化成葡萄糖的原因。葡萄干容易消化吸收，充分验证了小身材拥有大能量。除此之外，芒果干和苹果干也可以考虑。

　　

　　葡萄干更是很好的天然能量胶，跑完步补充适量的葡萄干具有恢复体能的功效。

　　软糖

　　

　　软糖体积小、方便携带。在跑步时放一颗在嘴里，可以补充充足糖分。

　　蜂蜜+绿茶

　　身体出汗时会体内电解质会流失，所以长距离跑步中，很多人用运动饮料来补充能量。但其实运动饮料并不是唯一的选择，还可以选择泡一杯蜂蜜绿茶。

　　

　　茶含适量咖啡因，绿茶中更是含有抗氧化成分，可以刺激身体表现，蜂蜜则含碘和钾，两者都是电解质不可或缺的元素，蜂蜜与绿茶结合，就此生成了有效的耐力饮料。

　　棉花糖

　　很多跑友开始跑步后就拒绝了一切零食，认为它们缺少营养。但棉花糖分量轻又充满气孔，吃下去不会让胃不舒服，可以每小时摄入150-300卡路里的棉花糖。

　　

　　橙汁

　　另一方面，可以自己加点碘，效果会更好。倒450克橙汁，以1:1比例倒入水，最后再加1小勺盐，一款有效的自制能量饮料就此制成。

　　

　　稀释橙汁的钾含量已经很高，能为身体提供电解质，缓解肌肉疲劳。

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